sabato 11 luglio 2015

Allenarsi in casa: Fitness Blender e la mia home gym

Ho frequentato palestre in diverse occasioni, sia per il classico lavoro in sala pesi, sia per corsi vari, tra step, aerobica, boxe, pilates e quant'altro. Ma devo dire che i migliori risultati li ho ottenuti da quando ho iniziato ad allenarmi con costanza da sola, a casa mia. Non ho smesso di andare in palestra, in piscina o fare altre attività tipo la corsa. Ma la maggior parte del mio allenamento è costituito dai miei workout casalinghi.
Sul Web ho trovato varie risorse, ma la migliore in assoluto in quanto a qualità dei contenuti e fruibilità è senza dubbio Fitness Blender: portale, community e canale YouTube con oltre 400 video “follow-along” di sessioni di allenamento di vario tipo (pesi, high intensity interval training, cardio, allenamento funzionale, stretching e yoga, pilates...), articoli su alimentazione e fitness, tutto assolutamente gratis. A pagamento sono disponibili dei programmi di allenamento, che forniscono una guida su come e quando utilizzare i video presenti sul sito, e dei piani alimentari. Entrambi sono acquistabili in pochi clic con paypal e a prezzi decisamente contenuti, pochi euro. Ci sono programmi di vario tipo, da quelli per chi ha poco tempo, con allenamenti da non più di mezz’ora al giorno per cinque/sei giorni settimanali, a quelli per chi fa anche altri sport, con tre allenamenti alla settimana, dai programmi per dimagrire a quelli specifici per aumentare la massa muscolare.
Inoltre il sito ha un calendario dove si possono inserire i propri allenamenti o caricare i programmi acquistati decidendo il giorno d’inizio.

Cosa penso dell’allenamento casalingo? 

Ci sono tantissimi pro, ma anche qualche contro e alcune cose a cui bisogna stare sicuramente attenti.

Iniziamo dai pro:
  •  Senza dubbio potersi allenare comodamente a casa propria taglia drasticamente i tempi e li ottimizza: niente viaggi in macchina, puoi allenarti a qualunque ora del giorno senza essere dipendente dagli orari della palestra. Come andare a farsi una corsetta alle sei di mattina prima del lavoro, ma si tratta di workout decisamente più vari e completi della sola corsa, che allenano forza, resistenza, flessibilità e coordinazione di tutto il corpo, con e senza pesi. E non c’è maltempo che tenga, anche durante la stagione invernale.
  • Niente abbonamento alla palestra, che sia mensile, semestrale o annuale. 
  • Non sei in una situazione sociale, nessuno ti osserva, ma se segui video-lezioni online hai comunque qualcuno che ti fornisce indicazioni e ti sprona ed è un po’ come avere dei compagni di allenamento a casa tua.


Contro:
  • Può essere utile avere dell’attrezzatura, anche se non è tassativo. Fitness Blender ha tantissimi workout che non richiedono nessun tipo di attrezzo e addirittura un programma totalmente Bodyweight. Ci sono tantissimi esercizi eccezionali che si possono eseguire con carichi naturali, cioè sfruttando il solo peso del corpo (pensiamo alle flessioni, per esempio). Io comunque preferisco avere dei manubri, permettono di lavorare in maniera più intensa e completa e variare l’allenamento.
  • Può essere utile avere uno spazio dedicato. Sicuramente non è una scusante per non allenarsi in casa, ma dipende sostanzialmente da eventuali parenti/coinquilini/vicini di casa: se si fanno lavori ad alto impatto saltando sul pavimento la cosa può dar fastidio a qualcuno J o comunque non è sempre facile trovarsi un proprio spazio o la propria privacy se si condivide la casa.
  • Non si ha qualcuno che ci segue direttamente e, anche se nei video viene spiegata la corretta esecuzione degli esercizi, non c’è nessuno a controllarci. Bisogna stare estremamente attenti, soprattutto se si sollevano carichi. Sarebbe meglio avere una precedente esperienza nelle classiche palestre con un bravo istruttore che ci ha insegnato come eseguire i movimenti, o comunque iniziare con moooolta cautela, carichi leggeri o nessun carico e magari uno specchio a figura intera, per controllare la postura. Se si hanno dei problemi fisici specifici è sempre meglio essere seguiti da un professionista. 
C’è da dire che per quanto riguarda l'ultimo punto anche nelle palestre non ci sono sempre condizioni ottimali. Mi è capitato spesso di trovarmi abbandonata in sala pesi con la mia scheda di lavoro in mano, senza nessuno che mi controllasse o mi desse indicazioni. E non tutti gli istruttori sono ugualmente preparati e attenti.
Bisogna sempre muoversi con cautela e soprattutto ascoltare il proprio corpo: se stiamo facendo qualcosa di sbagliato il nostro corpo ce lo segnala, non c’è dubbio.


Com’è la mia Home Gym?

Col tempo ho collezionato un po’ di attrezzatura varia, che si è rivelata più o meno utile.
Al momento nella mia palestra casalinga ci sono:

Manubri. Ne ho di diversi tipi. Manubri classici da 2, 3 e 5 kg, quelli colorati per intenderci: la presa è molto comoda e sono rivestiti, quindi non rigano o rovinano pavimenti e superfici (a meno che non vi cadano rovinosamente sul parquet J)
Manubri regolabili: sono quelli con i dischi in ghisa che si possono mettere e togliere.
Io ho questo modello acquistato da Decathlon:

Il rapporto qualità prezzo è buono, anche se ho riscontrato qualche difettuccio, per esempio i dadi che si avvitano per tenere fermi i dischi tendono a svitarsi, bisogna controllarli sempre e serrarli bene. I dischi presenti nel kit permettono di arrivare fino a 10 kg per manubrio, ma si possono sempre comprare dischi separatamente per aggiungere carico.
Come tutti i manubri di questo tipo ci si impiega un attimo a modificare il carico, intanto che si svita, si toglie o si aggiunge e si riavvita… si perde un po’ di tempo.
Del resto il problema si risolverebbe solo con i manubri Powerblock:


Sono manubri regolabili molto particolari e molto pratici, che però costano decisamente parecchio.
Molto interessanti anche le Kettlebell, che però non ho ancora acquistato.

Panca. Non ne ho una specifica e non la uso spesso, utilizzo un attrezzo, sempre Decathlon, che mi è stato regalato anni fa: si chiama Cube, è una sorta di panca richiudibile con degli elastici integrati per eseguire esercizi di trazione. Il sistema di elastici è decisamente poco funzionale perché non c’è resistenza nella fase eccentrica, difatti è uscito di produzione piuttosto in fretta. Ma come panca va più che bene.
In ogni caso non è indispensabile, molti esercizi si possono fare comunque a terra, anche se il range di movimento è limitato, o comunque si può utilizzare una physioball.

Physioball o palla pilates. Anche questa è di Decathlon, pagata poco meno di 13 euro. Solitamente la utilizzo come una panca per esercizi con i pesi, oppure per addominali o flessioni. In questo caso il “core” lavora maggiormente rispetto all’uso della panca perché la superficie è instabile.

Tappetino. Ne ho di vari tipi, sono poco costosi e fondamentali per esercizi a terra: ci sono più o meno imbottiti, ma una delle caratteristiche fondamentali che deve avere secondo me è essere anti-scivolo.

Corda per saltare. La adoro: è un ottimo esercizio cardiovascolare e di coordinazione ed è estremamente divertente. Uso questa di Decathlon:


Quelle in pvc sono molto più rapide di quelle in nylon, però occhio ai pavimenti J

Foam roller. Acquistato online, non mi ricordo più dove, credo su Amazon. È sostanzialmente un cilindro che consente di eseguire un auto massaggio della miofascia, la “guaina” di tessuto connettivo che riveste tutta la muscolatura. Lo uso per riscaldare i muscoli prima dell’allenamento o per il rilascio muscolare dopo l’allenamento e nei giorni di riposo.

Guantini anti-scivolo. Per sollevare i manubri o per gli esercizi a terra.

Scarpe adatte. Sarebbe meglio averne un paio specifiche per la palestra. Ce ne sono alcune apposite per il fitness, che sostengono meglio il piede nei movimenti laterali o nei salti rispetto a quelle da corsa. Le scarpe da corsa hanno la punta rialzata che è specifica, appunto, per il movimento di rollata tipico di questa attività, ma non è propriamente adatta agli esercizi che si fanno solitamente durante attività di interval training, come burpees, salti di vario genere o esercizi che richiedono di stare in equilibrio su una gamba sola.

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Pubblicato da alle

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